Stepper: jalkojen hyödyt, miten harjoittaa laihtuminen, parhaiden kouluttajien huippu

Stepper tarjoaa aerobista ja sydänliikuntaa keholle. Aerobinen liikunta on liikuntamuoto, jossa

Askelmissa on kahvat kehon asennon kiinnittämistä varten. Malleissa, joissa on kääntymismekanismi, ylävartaloa on mahdollista kääntää askeltaen. Joissakin malleissa on lisäkäsikarmit.

Erotetaan toisistaan riippuvaiset ja toisistaan riippumattomat alustan liikkeet omaavat askelmittarit. Sama kantavuus molemmilla jaloilla toistuvilla liikkeillä. Jos lihaksia liikutetaan itsenäisesti, niihin voidaan kohdistaa erilaisia kuormituksia. Tämä vaihtoehto sopii erinomaisesti kuntoutukseen vamman jälkeen. Pakkauksen mukana tuleva tietokone mittaa askelmäärän, kulutetut kalorit ja harjoitusajan. Korkeampihintaiset mallit mittaavat jopa sykettä. Askelmittarit kestävät jopa 100-120 kg:n kuormitusta, ja on olemassa erityisesti lapsille suunnattuja kuntoilulaitteita. Ne ovat värikkäästi muotoiltuja ja suunniteltu enintään 50 kg painavalle lapselle.

Mini-stepperit ovat pienikokoisempia kuin vakiomallit, koska niissä ei ole kahvoja, mutta ne on varustettu sisäänrakennetuilla käsilläseisontalaitteilla. Kaikissa malleissa on toisistaan riippuvainen poljinliike. Tietokone mittaa vain harjoitusaikaa ja askelmäärää, ja jotkin mallit mittaavat myös kulutettuja kaloreita.

Yksi mini-stepper on tasapaino mini-stepper. Periaate perustuu painon siirtämiseen jalalta toiselle, jolloin painopiste siirtyy. Paikallaan seisovalla polkupyörällä harjoittelu auttaa parantamaan koordinaatiota ja harjoittamaan jalkalihaksia, joita ei käytetä kävellessä. On pystyttävä nostamaan jopa 100 kg.

Artikkelissa esitellään kotiharjoitteluun tarkoitetut stepperit ja mini-stepperit käyttäjien palautteen ja asiantuntijoiden mielipiteiden perusteella.

Mitä lihaksia stepper työskentelee

Suurin osa työstä kohdistuu sääriin, pakaralihaksiin ja säärilihaksiin. Liike aktivoi nelipäisiä ja lähentäjälihaksia. Pakaralihakset ja pohjelihakset rasittuvat, kun jalka on oikeassa asennossa. Staattiset vatsa- ja lannerangan lihakset rasittuvat, jos harjoittelet klassisella mallilla.

Jos harjoittelet kääntöpöydällä, voit lisäksi käyttää vinoja vatsalihaksia ja selkärangan syviä stabiloivia lihaksia. Expander-mallit treenaavat kaikkia olkavyösi lihaksia, kun teet deadliffejä deltalihaksille sekä käsien taivuttamista ja ojentamista hauikselle ja kolmipäiselle hauikselle.

Lajikkeet

Askelmat voidaan jakaa karkeasti kahteen pääryhmään:

1. Mekaaninen. Toimintaperiaate perustuu koneen polkimien alla olevien hydraulisten mäntien vuorottelevaan puristamiseen.
2. Sähkömagneettinen. Sähkömagneetit luovat vastuksen, joka käyttäjän jalkapohjan on voitettava astumalla alustalle.

Yleiset askelmittarit:

• Kiipeilijä. Cardio trainer näyttää mini-escalatorilta, jossa on pyörivät tikkaat. Varustettu tietokoneyksiköllä ohjelmien valintaa ja tulosten seurantaa varten. Mahdollistaa jalkojen ja pakaralihasten hyvän harjoittelun. Ne ovat hiljaisia ja sopivat siksi kotiharjoitteluun. Ainoa haittapuoli on korkea hinta. Suosittuja malleja: AeroFit StepMill X6-C (550 000 p.), Matrix C3X (650 000 p.), Intenza Fitness 550Ci (hintaan 945 000 p).).
• Poljin. Ulkoisesti samanlainen kuin savenvalaja, mutta työosa ei ole kangas vaan kaksi alustaa, jotka liikkuvat vuorotellen ylös ja alas. Sisältää elektronisen konsolin kuorman säätöä varten. Joissakin steppereissä on liikuteltavat käsivarret, jotka lisäävät käsivarsi- ja hartialihasten rasitusta. Laitetta voidaan käyttää kotona. Suosittuja malleja: Spirit CS800 (132 000 p ).), AeroFit PST300 (153 000 .), Matrix S7X (246 000 p.);
• Tasapainotin. Koostuu kahdesta polkimesta, jotka on yhdistetty puoliympyrän muotoisella alustalla. Tämän muotoilun ansiosta ne liikkuvat vasemmalle ja oikealle ylös- ja alaspäin liikkumisen sijasta, mikä tehostaa reisien ja pakaroiden lihaksia. Varustettu yksinkertaisella tietokoneella, joka seuraa otettuja askelia, harjoitusaikaa ja poltettuja kaloreita. Valinnaiset kumiset käsikannattimet. Suosittuja malleja: Sport Elite GB-5106 (2700 p ).), Bradex Balance SF 0032 (3300 p.), Stingray ST-7111 (3800 p.).
• Mini Stpepper (Classic). Helpoin vaihtoehto. Porrasmatto koostuu vakaasta alustasta ja kahdesta liikkuvasta polkimesta. Toimintaperiaate on mekaaninen, eli se perustuu hydraulisten mäntien vastuksen voittamiseen. Voidaan varustaa askel- ja kalorilaskurilla. Kaikissa malleissa on yleensä kiinnikkeet kumilaajentimille, joita voidaan käyttää käsivarsien lihasten harjoittamiseen. Suosittuja malleja: Kettler Vario Mini (2,300 p.), Torneo Ritmo S-112B (3000 p.), Body Sculpture BS-1122 (varten 3800 p.).
• Kääntyvä. Rakenteeltaan samankaltainen kuin klassinen askelmoottori, mutta eroaa tietyiltä olennaisilta toiminnoiltaan. Kun poljinta painetaan, kuperkeikka kääntyy sivulle, jolloin voit venyttää reisiäsi ja pakaroitasi. Joissakin steppereissä on kampi, joka liikkuu käyttäjän mukana oikealle ja vasemmalle. Tämä parantaa vatsalihaksia ja selkälihaksia. Askelmittareita, joissa ei ole tällaista kahvaa, voidaan täydentää yläraajojen vahvistamiseksi paisuntapalikoilla. Suosittuja malleja: DFC SC-S008 Twister (P 5300).), Torneo Tempo S-221 (4000 p.), Body Sculpture BS-1370HAR-B (4500 p.).
• Nordic Walking Steper. Polkimen toimintaperiaate on mekaaninen. Aquagym AquaStepperissä on kaksi kahvaa, jotka simuloivat sauvakävelysauvoja. Näin voit treenata koko olkavartta, selkää ja käsiä lisäksi. Tämä toiminto auttaa urheilijaa myös polttamaan huomattavasti enemmän kaloreita kuin perinteiset stepperit. Suosittuja malleja: DFC SC-S085 (4700 p.), KPOWER 303MB (5000 p.), Gymbit Nordic Stepper (4500 p.).
• Aqua-stepper. Samanlainen kuin kuntosalilaitteet. Valmistettu ruostumattomasta teräksestä erityisesti allasalueelle. Käytetään kuntoutustoimintaan ja vesikuntoharjoitteluun. Ei sovellu kotikoulutukseen. Suosittuja malleja: Aquagym AquaStepper (750,000 p.), AquaClimber (1,100,000 p.), Elly WX-ELLY-01 (155 000 .).

Kaikkia lajikkeita (paitsi aqua) voidaan käyttää kotiharjoitteluun. Sähkömagneettiset mallit ovat tehokkaita jalkojen ja pakaralihasten kehittämiseen: kiipeilijä ja polkija, mutta hinta tekee niistä useimmille mahdottomia hankkia.

Suosittelemme tasapainottavaa tai kääntyvää stepperiä omatoimiseen harjoitteluun. Näillä laitteilla voit painostaa alaraajoja ja harjoittaa ylävartaloa entistäkin kovemmin.

Hyödyt ja haitat

Stepper Edut

• Vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää.
• Vahvistaa kehoa.
• Tonee kaikkia kehon lihaksia.
• Auttaa vähentämään painoa, ihonalaista rasvaa ja kehon kokoa.
• Turvallinen käyttää kaikenikäisille ja kaiken painoisille.
• Ei ylikuormita niveliä ja selkärankaa.
• Soveltuu kuntoutustyöhön vammojen jälkeen.

Vasta-aiheet ja haitat

• Kuormitus on vasta-aiheinen sydänvikojen tai korkean verenpaineen yhteydessä.
• Useimmat kotikäyttöön tarkoitetut mallit eivät kestä yli 100 kg:n painoa.
• Jotkin mallit eivät tarjoa riittävästi vastusta kunnon harjoitteluun.
• Yksi haittapuoli voi olla kädestä kiinnipitämisen puuttuminen, joka tarjoaa vain yhden ponnistusasennon.

Turvallisuussäännöt

Stepperiä on käytettävä erittäin varovasti, jos sinulla on ongelmia polvinivelten kanssa. On tärkeää asettaa jalka polkimelle oikein – älä nosta kantapäätä kokonaan pois polkimelta äläkä vie polvia sisäänpäin. Älä myöskään nojaa vartaloasi eteenpäin ja jaa kehon paino tasaisesti jalkojesi välille. Jotta polvesi pysyisivät turvassa, astu pehmeästi ja kevyesti puristamatta voimakkaasti tai potkaisematta poljinta jyrkästi.

”On olemassa oireita, jotka eivät aiheuta meille suurta vaivaa, mutta voivat viitata nivelruston kulumiseen”, Olga Novikova varoittaa. – jalkojen epämukavuus päivän päätteeksi, raskaat polvet, kyykkyyn meno, polvien taivuttaminen, polvien kipu ja niiden reaktio sään muutoksiin. Jos huomaat jotain edellä mainituista, on parasta kääntyä lääkärin puoleen ilman, että sinulle aiheutuu voimakasta kipua. Huomaa myös, että stepperiä ei suositella suonikohjujen hoitoon.

Mitä steppereitä on saatavilla?

Askelmittarit jaetaan kahteen tyyppiin niiden koulutusjärjestelmän mukaan:

• Mekaaninen – kuormitus syntyy käyttäjän liikkeistä sylinterien hydraulisen vastuksen avulla. Nämä stepperit ovat edullisia ja niissä on näytöt, jotka näyttävät ajan, askelmäärän ja kalorimäärän. Malleja on saatavana kahvoilla tai ilman kahvoja (mini-stapperit) ja vastuskuminauhoja, jotta olkavyöhön voidaan kohdistaa enemmän painoa. Sopii kotiharjoitteluun.
• Sähkömagneettinen – kuormitus syntyy magneettisesta vastuksesta. Nämä mallit kuuluvat kuntoklubeille tarkoitettuihin ammattikäyttöön tarkoitettuihin kuntolaitteisiin. Mitat ja kustannukset ovat kertaa suuremmat kuin mekaanisissa malleissa. Kuntolaitteet on varustettu näytöllä, joka näyttää ajan, askeleet ja kalorinkulutuksen. Ohjelma luo myös yksilöllisen harjoituksen, jossa voit asettaa omat parametrit – sukupuoli, paino, ikä. Ne tarjoavat useita vastustasoja ja ohjelmatyyppejä lihasten sävyttämiseksi, laihduttamiseksi ja sydän- ja verisuonijärjestelmän vahvistamiseksi.

Liikkeen tyypin ja toimintaperiaatteen mukaan erotetaan seuraavat tyypit:

1. Klassinen. Erikokoiset mekaaniset tai sähkömagneettiset askelmat, jotka simuloivat klassista portaiden nousua.

1. Mini stepperit. Markkinoiden pienikokoisimmat mallit, jotka on suunniteltu erityisesti kotiharjoitteluun. Tällaiset kuntolaitteet voivat sisältää vain polkimet tai ylimääräisiä tukikahvoja ja vastuskuminauhoja. Niitä on myös useita eri makuja:

1. Vastuskuminauhoilla – jotka on suunniteltu hartiaseudun lihasten harjoittamiseen – voi olla myös näyttö, joka näyttää harjoittelun keston ja askelten määrän;

1. Tasapainotettu – tässä kuntoilulaitteessa on käyttäjän ponnisteluista riippuva poljinliike; kuntoilulaitteen liike tapahtuu rullaamalla jalalta toiselle. Näin koordinointia harjoitetaan lisäksi.

1. Mäntämallit, joissa on pyörivät varret. Suunniteltu treenaamaan vatsalihaksia, alaselkää, kiertoliikkeitä ja sivulta toiselle suuntautuvia käyristyksiä. Suunniteltu kotikäyttöön.

1. Porrasaskelmat. Nykyaikaiset ammattikäyttöön tarkoitetut miniliukuportaat on suunniteltu erityisesti kuntoklubeille. Nämä huippumodernit laitteet simuloivat liukuportaiden nousua, ja ne ovat siksi paljon kalliimpia kuin edeltäjänsä. Niissä on monia ominaisuuksia, jotka ulottuvat minkä tahansa ohjelman asettamisesta eri tasoille aina multimedia- ja viihdesovelluksiin asti.

Kannattaako sinun pyrkiä harjoituskoneen sisäänrakennettuun anturiin vai ei??

Monissa steppereissä on kalorilaskuri. Mittauksista tulee tarkempia, jos sinulla on myös paneeli, johon voit lepuuttaa kättäsi sykkeen mittaamiseksi. Suurimman tarkkuuden saavuttamiseksi sinun on annettava sukupuoli, ikä ja paino.

Tällaisen laskurin avulla voi orientoitua, mutta siltä ei pidä odottaa tarkkoja lukemia”, sanoo Andrey Ushakov. – Edes iän ja painon kaltaiset parametrit eivät riitä rasituksen tarkkaan seurantaan. Esimerkiksi harjoituksen teknisempi suorittaminen voi vähentää sen energiankulutusta. Tämän ymmärtämiseksi laitteen on seurattava sykettäsi koko ajan”. Siksi kuntoranneke, joka seuraa sykettäsi koko harjoittelun ajan, on tarkin.

Kuinka käyttää stepperiä laihtuminen varten

Optimaalinen harjoituksen kesto on 40-60 minuuttia.

• Jos harjoittelet hydraulisella järjestelmällä varustetulla harjoittelulaitteella, valitse sellainen vastustaso, että lihakset tuntevat rasituksen, mutta että vauhti pysyy kuitenkin kohtuullisena. Voit käyttää vastuskuminauhoja tai kevyitä käsipainoja tähän harjoitukseen, jotta voit työskennellä kaikissa lihasryhmissäsi toistuvasti.
• Kun harjoittelet sähkömagneettisilla kuntoilulaitteilla, valitse intervalliharjoittelu rasvanpolttotilassa. Ohjelma valitsee henkilökohtaisen harjoittelun intensiteetin ja sykevyöhykkeen henkilökohtaisten parametrien (paino, sukupuoli, ikä) mukaan.

Tekniikat gluteus maximuksen lisäämiseksi

Pakaroiden kuormituksen korostamiseksi tarvitaan ammattimaisia kuntolaitteita, jotka tarjoavat tukea eri asennoissa. Näissä malleissa on vaakasuorat tai kaltevat kahvat, joihin kyynärvarret voidaan asettaa. Tämä kallistaa vartaloa, jolloin pakaroihin kohdistuu enemmän voimaa ilman lannelihasten apua. Vastuskuorma voi olla voimakkaampi ja vauhti hitaampi.

Kuinka monta kaloria stepper polttaa??

Toinen suosittu kysymys, johon ei voida vastata lopullisesti, on seuraava. Energiankulutus riippuu aina kehon painosta, nopeudesta ja tekniikasta, joten se voidaan laskea tarkasti vain käsivarressa olevalla laitteella. keskimäärin 300-600 kcal tunnissa.

”Kysymys on siitä, mitä haluat saada treenaamisesta tietyllä kuntoiluvälineellä”, Ushakov sanoo. – Et tarvitse korkeaa sykettä laihduttaaksesi tai parantaaksesi sydän- ja verenkiertoelimistön ja hengityselinten kuntoa. Kohtuullisen intensiivinen liikunta lisää aerobista kestävyyttä, suuren tiheyden lipoproteiineja jne.”.

Suurimmat valmistajat

HouseFit

HS-5027, kotikäyttöön tarkoitettu klassikko, ja amerikkalaisvalmisteinen, hydraulisella vastusjärjestelmällä varustettu K0710A mini stepper on suunniteltu erityisesti kotikäyttöön, ja se toimii langattomasti. Kestää enintään 100 kg. Varustettu tietokoneella, joka näyttää harjoitusajan, askelten määrän ja kalorikulutuksen.

Johnson S8000

Tuotemerkki tarjoaa ammattimaisia sähkömagneettisia kuntosalilaitteita kuntosaleille. Riippumattomat polkimet biomekaanista säätöä varten. Sisältää toimintoja nopeuden, ohjelmien ja painojen vaihtelemiseksi. Kestää jopa 180 kg.

Hop-Sport HS-40S

Klassinen askelmittari, jossa on mekaaninen lastausjärjestelmä, jossa on kahvat ja laajentimet. Puolalainen valmistaja on kehittänyt kodin kuntoilulaitteiden sarjan jopa 100 kg:n painoisille laitteille. Näytössä näkyy etäisyys, askelten määrä ja harjoitusaika.

Pulse Fusion Line 220G

Ammattikäyttöön tarkoitettuihin sähkömagneettisiin itsenäisiin polkimiin kuuluu klassinen malli, jossa on värinäyttö, sykesensorit ja kuormitusindikaattorit. iPod- ja Polar-yhteensopiva.

Bradex Cardio Twister

Rotary stepper -malli, jossa on seitsemän vastustasoa kotikäyttöön. Kestää jopa 110 kg. Kääntökahva, jossa on pehmeäkosketuspinnoite, liukumattomat polkimet ja vankka rakenne.

Kuinka suunnitella koulutustilaisuus?

Olga Novikovan mukaan treenisi stepperillä on tehokkainta, jos täytät vain kolme ehtoa:

1. Intensiteetti: Pidä sykkeesi tietyllä työtahdilla koko harjoituksen ajan. Se lasketaan seuraavasti:

• (220-ikä)*0,7 on alaraja
• (220-ikä)*0,8 on yläraja

Nämä ovat tietenkin yksinkertaistettuja kaavoja, mutta ne kertovat kokonaiskuvan.

1. Kesto: vähintään 30 minuuttia.
2. Käyttötaajuus: vähintään 3 kertaa viikossa.

Yhteenveto . Jotta elimistö käyttäisi rasvahappoja glykogeenin sijasta energiana, sinun ei pitäisi ylittää niin sanottua anaerobista aineenvaihdunnan kynnysarvoa – ylärajaa yllä olevasta kaavasta. ”Harjoittelemattoman henkilön on vaikeampi tehdä stepperillä kuin esimerkiksi kävelytilassa olevalla paikallaan olevalla pyörällä tai juoksumatolla”, Andrey Ushakov sanoo. – Siksi en suosittele stepperiä aloittelijoille. Kokemus on osoittanut, että ihmiset harvoin asettavat itselleen matalan vastuksen, joten he ponnistelevat liikaa.

Stepper-harjoittelua on parasta täydentää voimaharjoittelulla, jotta saavutetaan muotoiltu vartalo. Ne kannattaa tehdä ennen sydänliikuntaa, jotta glykogeenivarastot saadaan käyttöön ja rasvanpolttoprosessi nopeammin käyntiin.

Miten minihöylät eroavat täysikokoisista vastineistaan??

Stappers

– Tämä on melko suuri sydänlaitteiden luokka. Ne voivat erota toisistaan rakenteen, kuormitusmekanismin tyypin, kääntymis- tai tasapainotusliikkeiden mahdollisuuden osalta. Kotiharjoitteluun valitaan yleensä yksinkertaisimmat vaihtoehdot: lattialla seisovat minijumpat tai kahvalliset harjoituskoneet.

Mini-stepperit

– Yksinkertaisin lattiavalmentaja kotikäyttöön. Ne ovat pienikokoisia, kahdella polkimella varustettuja alustoja, joiden paino vaihtelee 6-8 kg:n välillä. Vastus tuotetaan kahdella hydraulisylinterillä, ja se voi olla joko säädettävä tai ei-säädettävä. Monia minijalkapyöriä täydennetään vastuskuminauhoilla, jotka lisäävät käsien, hartioiden ja selän harjoittelua. Tarkoitettu 100-120 kg painaville käyttäjille.

Mini-stepperit voidaan varustaa kahvoilla varustetulla jalustalla, joka lisää vakautta harjoittelun aikana.

Edut:

– Pienet mitat, joten simulaattori voidaan helposti sijoittaa esimerkiksi sängyn alle. – Pieni paino. – Riippumaton virtalähteestä. – Lähes kaikissa nykyaikaisissa malleissa on yksinkertainen tietokone, joka näyttää harjoitusajan, askelmäärän, rytmin ja kulutetut kalorit. – Valittavissa on malleja, joissa on laajennin. – Edullinen hinta. Haitat: – Useimmissa malleissa kuormitusta ei pystytä ohjaamaan; – Minipolkimien poljinlyönti on useammin riippuvainen toisistaan; – Tietokone näyttää vain yksinkertaisimmat parametrit, eikä siinä ole sydäntietoja.
Täysikokoiset Scandinavian Walking koti stepperit jalkojen ja ylävartalon lihasten harjoittamiseen. Ne eroavat miniportaista koon ja kahden siirrettävän käsijohteen ansiosta.

Kehittyneemmissä malleissa kahvat eivät ole vain tukipiste, joka auttaa pitämään tasapainon, vaan aktiivinen voimapiste, joka kuormittaa käsiä ja selkää. Useimmissa kotimalleissa käytetään mekaanista järjestelmää, jossa kuormausjärjestelmänä käytetään hydraulisylintereitä. Yleisimpiin steppereihin kuuluvat kuitenkin versiot, joissa on säädettävä voimakkuus, jaettu poljinväli ja kehittyneet sydäntietokoneet.

Miten välttää virheitä ja lisätä koulutuksen tehokkuutta? Viisi vinkkiä

• 1. Käytä urheiluvaatteita ja oikeanlaisia jalkineita.
  Älä harjoittele paljain jaloin tai lenkkareissa, joissa on ohut pohja. Kouluttajat ovat parhaita tehokkaaseen koulutukseen.
• 2. Asenna harjoituslaite oikein.
  Se on asetettava tasaiselle alustalle; tilaa on oltava puolen metrin säteellä joka puolelta. Älä muuta stepperin kallistuskulmaa asettamalla stepperin alle erilaisia esineitä lisävakauden aikaansaamiseksi.
• 3. Tarkkaile jalkojen asentoa.
  Sen on levättävä kokonaan polkimen päällä eikä sen saa roikkua polkimen päällä.
• 4. Huomioi koulutuksen kolme päävaihetta.
  Aloita 5-10 minuutin lämmittelyllä; siirry pääaktiviteettivaiheeseen, jonka intensiteettiä nostetaan asteittain; lopeta rentoutumisvaiheeseen – reipas kävely viimeiset 5-7 minuuttia ja venyttelyä.
• 5. Seuraa sykettäsi ja hengitystäsi.
  Hengenahdistus tai liialliset sykehuiput (ks. myös Väsymys). Kriittisen rasituksen merkit, jotka edellyttävät harjoittelun intensiteetin vähentämistä, ovat seuraavat.

Mikä on askelmittari ja mitä se tekee[muokkaa]

Stepper on ainutlaatuinen harjoituslaite, joka jäljittelee portaiden askelmia, jotka löytyvät kaikista nykyaikaisista kuntosaleista. Kävelyä simuloivat porrasaskelmat ovat niin suosittuja, että niitä on mukautettu kotikuntoharjoitteluun. Niiden ainutlaatuisena teknisenä ominaisuutena olevan mäntävastuslaitteen ansiosta polviin kohdistuu paljon pienempi kuormitus kuin perinteisessä porraskiipeilyharjoittelussa. Tämän vuoksi steppereitä suositellaan henkilöille, joilla on nivelongelmia tai aiemmin loukkaantuneet polvet.

Laihduta oikealla tavalla

Liikunta ylimääräisten kilojen karistamiseksi tuottaa tuloksia vain, jos täytät kolme ehtoa:

1. johdonmukaisuus,
2. Riittävä kuormitus,
3. Oikea harjoitustekniikka.

Miten päästä alkuun?

Tarvitaan – 5-10 minuutin lämmittelyn jälkeen. Lämmittely sisältää kaikki helpot harjoitukset (kävely, hölkkä, hyppynaru, eri nivelten kiertäminen, yksinkertaiset fyysiset liikkeet).

Lopeta harjoitus hitaammalla vauhdilla ja tee 10 minuutin lämmittelyharjoitus. Liikkeiden tulisi olla tasaisia ja pysyä samassa asennossa noin 10 sekuntia, kunnes tunnet lievää jännitystä, mutta ei kipua.
Varovasti! Jos annat itsesi nykäistä lämmittelyn aikana, venytetyt lihakset supistuvat refleksinomaisesti ja estävät näin loukkaantumisen. Tämä aiheuttaa sen, että lihassäikeet jännittyvät entisestään ja jopa osittain katkeavat rentoutumisen sijaan, mikä aiheuttaa kipua. Arpikudosta muodostuu myöhemmin repeämiskohtaan. Ja jos mikrotraumoja esiintyy usein ja tällaista kudosta on paljon, lihakset menettävät elastisuutensa. Kipu venytyksen aikana on siis merkki siitä, että liikettä ei suoriteta oikein.

Kuinka paljon sinun täytyy kävellä laihtua?

Aloittelijat aloittavat 10-15 minuutin matalan intensiteetin liikunnalla. Tähän tulisi sisältyä 5 minuutin lämmittely ja 5 minuutin jäähdyttely. Vähitellen, kun lihakset sopeutuvat, lisää harjoitteluaikaa yhteen tuntiin kuukauden aikana.

Jos tavoitteena on painonpudotus, parhaiden tulosten saavuttamiseksi suositellaan 40-60 minuutin matalan intensiteetin kävelyä tietyin askelin. Tässä toimii ”25 minuutin sääntö” – tässä harjoittelussa verensokeri ja kudossolujen hiilihydraattiglykogeeni kuluvat ja vasta 25 minuutin kuluttua alkaa rasvanpolttoprosessi.

Kuinka tehokas stepperi on laihduttamiseen, jota tarkastelimme täällä.
Ominaisuus! Puoli tuntia kohtalaisen intensiivistä kävelyä polttaa jopa 300 kaloria. Luku kasvaa 100 kaloria enemmän, jos käytät vipuja, vastuskuminauhoja tai käsipainoja käsien ja ylävartalon harjoittamiseen.

Sykettä on pidettävä rasvanpolttoa varten

Aloittelijoiden lyöntitiheys on noin 100-110 lyöntiä minuutissa ja keskitason urheilijoiden 120-130 lyöntiä minuutissa. Seuraa sykettäsi sykemittarilla tai käyttämällä harjoituskoneeseen sisäänrakennettuja antureita. Pysy ikähaarukassa 130-160 (jos olet 20-25-vuotias), 123-152 (30-35-vuotias), 117-144 (40-45-vuotias), 110-136 (50-55-vuotias), 104-128 (60-65-vuotias), 97-120 (70-vuotias ja sitä vanhempi).
Sykkeen laskentakaava. Maksimisyke (HR) lasketaan useimpien urheilulääkäreiden hyväksymällä kaavalla: 206 miinus ikä kerrottuna 0,88:lla – tai 180 miinus ikä.

Kuinka monta kertaa viikossa harjoittelet?

Kovan treenin jälkeen ja kun lihakset ovat jo lämmenneet, 20 minuuttia riittää.

Jos harjoittelet itsenäisesti, sinun tulisi treenata noin tunti (20 minuuttia lämmittelyn, jäähdyttelyn ja muiden harjoitusten jälkeen).

Optimaalinen aikataulu on 3-4 kertaa viikossa, joka toinen päivä. Tämä rytmi vuorottelee rasituspäivien ja välttämättömien palautumispäivien välillä ja sopii sekä aloittelijoille että kokeneille kuntoilijoille. Ainoa ero on harjoittelun intensiteetti.

Kuinka kävellä oikein: Vartalon asento

1. Seiso polkimien päällä polvet ja varpaat hieman ulospäin kääntyneinä (kantapäät yhdessä, varpaat erillään) – polkimien päällä seisominen samansuuntaisesti tai polvet lähellä toisiaan ei ainoastaan vaikuta, vaan voi myös aiheuttaa polvivammoja.
2. Kävellessä kantapäät, ei varpaat, on painettava alustaan.
3. Vartalo on taivutettu eteenpäin, ja alaselkä on lievässä taivutuksessa, ja kädet ovat tukena (mutta ei koko kehon painoa – silloin jalat ja pakarat eivät saa juurikaan harjoitusta).

Aamulla tai illalla?

Aamut ovat suositeltavampia niille, jotka haluavat laihtua.

Jyrkkä siirtyminen laiskuudesta aktiivisuuteen auttaa kehoa polttamaan rasvaa voimakkaammin kompensoidakseen kulutetun energian.

Ravitsemuksen korjaus

Älä liioittele laihduttamalla – syö vain terveellisiä, luonnollisia tuotteita. Käytä vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän proteiineja, jotka ovat lihaskudoksen rakennusaineita.

Huom:

• KUVA tytöistä ennen ja jälkeen stepper-tuntien
• Stepperin valinta – 9 parasta vaihtoehtoa

Mikä on paras harjoitusohjelma??

Tehokkainta on treenata 3-4 kertaa viikossa 50-60 minuuttia. Tämä lähestymistapa polttaa tehokkaasti rasvaa, kehittää näkyvästi kestävyyttä ja vahvistaa lihaksia. Hyväkuntoiset ihmiset voivat halutessaan lisätä liikuntatiheyttä, mutta on tärkeää jättää yksi tai kaksi päivää viikossa täydellistä lepoa varten.

Voit aloittaa lyhyemmillä, 15-25 minuutin mittaisilla harjoituskerroilla, mutta jos haluat saavuttaa konkreettista edistystä, sinun tulisi pyrkiä tunnin mittaiseen harjoitteluun. Lääkärisi määrää vammoista toipumisen harjoitusohjelman yksilöllisesti.

Päätelmä

Valitsemalla askelmittari kotiharjoitteluun tulisi ottaa huomioon seuraavat seikat:

• Vakioyksiköt ovat toimivampia, mutta ne ovat kalliimpia ja vievät enemmän tilaa kuin niiden pienikokoiset vastineet;
• Saatavilla on sekä mekaanisia että sähkömagneettisia askelmittareita, ja sinun on valittava ne;
• On otettava huomioon suurin sallittu paino, laitetyyppi ja säätöjärjestelmä;
• Sinun on myös otettava huomioon laitteen rakenneominaisuudet ja mahdolliset vasta-aiheet laitteen käytölle.