Pohjoismainen kävely on erittäin hyödyllistä. Tutustu oikeaan tekniikkaan ja sauvojen valintaan Nordic Walking -sauvoissa

Sauvakävely on amatööriurheilua. Se näyttää tältä: henkilö kävelee nojautuen erityisiin sauvoihin, jotka muistuttavat hieman hiihtosauvoja. Nordic Walking ei ole stereotyyppinen vanhusten kävelylenkki, vaan urheilulaji, joka sopii kaikenikäisille ja -aktiivisille.

Nuori urheilulaji sai alkunsa suomalaisista hiihtäjistä, jotka harrastivat kesällä Nordic Walkingia valmistautuakseen kauteen. Nämä talviurheilijat saavuttavat usein parempia tuloksia hiihtokilpailuissa. Harjoituksesta tuli vähitellen massailmiö – tuli erityisiä polkuja, ja maantieteellinen toiminta laajeni muihin Pohjoismaihin ja Pohjois-Euroopan maihin. Sauvakävely sai patentin vuonna 1997 suomalaisen urheilijan Marko Kantanevan ansiosta. Hän toteutti ideansa käytännössä – urheilua kaikenikäisille ja -kuntoisille ihmisille, ulkona, sydämen ja lihasten vahvistamista ja venyttelyä. Marko on viimeistellyt sauvojen muotoilun, kehittänyt harjoitukset ja edistänyt toimintaa yli 20 vuoden ajan kaikkialla maailmassa – ei vain Etelä-Amerikassa ja Keski-Afrikassa.

Eri maiden tutkijat ovat tehneet kliinisiä tutkimuksia tämän uuden liikuntamuodon terveyttä edistävästä potentiaalista, ja se on parantanut huomattavasti sauvakävelyä. Tärkeimmät havainnot:

• Nordic Walking vahvistaa selkä- ja hartiaseudun lihaksia, toisin kuin esimerkiksi juokseminen, sillä se ei koske ylävartalon puoliskoa. Ylävartalon lihasten kehittymisen ohella keuhkojen kapasiteetti lisääntyy yli 30 % normaaliin kävelyyn verrattuna.
• Mukana 90 % kehon lihaksista, kävelyaskel vain 70 %.
• Polttaa jopa 1,5 kertaa enemmän energiaa kuin normaali kävely.
• Sauvakävelyllä ei ole vaikutuksia toisin kuin juoksemisella. Lihavuuteen taipuvaisille ihmisille se on hyödyllinen terapeuttinen urheilulaji, joka on sekä intensiivisempää että aktiivisempaa kuin tavallinen kävely, mutta kuitenkin turvallista nivelille.
• Tolppien tukeminen ei ainoastaan kevennä polvia ja lantiota, vaan myös kantapään luita. Pohjoismainen kävely on suuri apu alaraajojen nivelongelmissa, kuten kihti, kantapää- ja muut nivelvaivat.
• Parantaa ryhtiä, tasapainoa ja koordinaatiota.

Laji sopii monenlaisiin olosuhteisiin. Ensinnäkin sauvakävely on pakollinen osa tuki- ja liikuntaelinten vammojen tai leikkausten jälkeistä kuntoutusta.

Toiseksi sitä suositellaan seuraavassa luettelossa lueteltujen olosuhteiden osalta:

• skolioosi;
• Krooninen niska-, selkä- ja hartiakipu;
• Keuhkoastma ja muut keuhkosairaudet
• Parkinsonin tauti;
• neuroosit, masennus;
• unettomuus;
• ylipaino.

Ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä sauvakävely voi auttaa ateroskleroosin ja valtimoiden verenpainetaudin hoidossa.

Vasta-aiheita ei sinänsä ole. Lukuun ottamatta tietenkin akuutteja sairauksia ja määrättyjä vuodelepoja. Vaatii myös yleislääkärin hyväksynnän, jos sinulla on vakava sydänsairaus.

Nordic Walking tekniikka

Kävelytekniikka on luonnollista, joten se on helppo oppia. Jalka asetetaan ensin kantapäälle ja sitten varpaille. Kädet ja jalat liikkuvat vapaasti synkronoidusti: vasen käsi ja vasen jalka, oikea käsi ja oikea jalka. Käsi, joka menee eteenpäin, on taivutettu kyynärpäästä, ja toinen käsi pidetään vyötärön tasolla.

Askeleen leveys on säännöllinen, liike on tasainen eikä nykimistä esiinny. Vauhti on hieman nopeampi kuin kävely. Jos haluat tehdä siitä intensiivisemmän, sinun on lisättävä käsivarren heilahduksen amplitudia.

Mistä aloittaa?

Kaikkien harjoitusten kultainen sääntö on aloittaa lämmittelyllä. 10-12 minuuttia riittää lihasten ja nivelten peruslämmittelyyn. Kiinnittämällä huomiota koko kehoon niskasta jalkojen kärkiin asti ehkäistään nyrjähdyksiä, joita voi sattua ”ulkona kylmässä”, ja valmistellaan sydäntä rasitukseen.

Ennen kuin aloitat harjoittelun, tarkista siteiden kunto ja säädä niiden hihnojen pituutta, jotka pitävät sauvat käsissäsi.

Kuinka usein koulutetaan?

Aloittelijoiden kannattaa aloittaa kävelemällä 15 minuuttia kahdesti viikossa. Sovita kuntosi ja kuntosi, älä uuvuta itseäsi. Se ei kuitenkaan saa olla liian helppoa: anna rasituksen tuntua, jotta sydän ja lihakset harjoittelevat. Lisää vauhtia vähitellen tuntemuksiesi mukaan tai pyydä valmentajaa auttamaan sinua harjoitusohjelman suunnittelussa.

Monet harrastajat huomauttavat, että päivittäiset kävelylenkit lisäävät vireyttä ja nautintoa, jos niille annetaan vähintään tunti.

Vasta-aiheet ja haitat

• Akuutit sairaudet ja kroonisten sairauksien pahenemisvaiheet;
  
• Vakavat nivelsairaudet, osteoporoosi;
• Angina pectoris voimakas;
• Vaikea hypo- ja hypertensio;
• Alkuvaiheen toipumisaika leikkauksen jälkeen (kun vuodelepo on tarpeen).

Urheilun haittapuolena on sen riippuvuus sääolosuhteista. Kävelyä voi harrastaa ympäri vuoden, mutta tosiasia on, että rankkasade, lumimyrsky tai lumimyrsky vaikeuttaa kävelyä ja voi olla erittäin epäterveellistä. Kävely kuntosalilla on vaikeaa, eikä istunnon väliin jättäminen ole suositeltavaa.

Lämmittely

Istunnon lopussa lihakset ovat lämmenneet – nyt on aika venytellä. Tee venyttelyharjoituksia selälle, hartioille, lantiolle ja vasikoille. On tärkeää hidastaa vauhtia, siirtyä rentoutumistilaan ja vaihtaa syke korkeasta normaaliin.

Ensimmäisen treenin jälkeen on suositeltavaa käydä saunassa: tämä auttaa hidastamaan maitohapon synteesiä – lihakset ovat vähemmän kipeät, aineenvaihdunta nopeutuu ja olo rentoutuu.

Voit yhdistää hitaita ja nopeita intervalleja, leveitä ja matalia askelia sekä kävelyä yhdessä lyhyen hölkkäämisen, liikunnan ja jopa taukojen kanssa.

Miten valita sauvat pohjoismaiseen kävelyyn

Pohjoismainen kävely ei ole mahdollista ilman kävelysauvoja. Ilman niitä se menettää suurimman osan hyödyllisyydestään, koska on tärkeää sisällyttää siihen hartiat ja aivokuori.

Hiihtosauvat eivät sovellu: ne ovat huomattavasti pidemmät kuin sauvat. Kävelysauvan pituuksia on vaikea löytää. Jos olet esimerkiksi noin 160 cm pitkä, suosittelemme hiihtokenkiä, joiden pituus on 110 cm eli lasten hiihtokengän kokoa. Kävelykepeissä on myös grafiittikärki, joka ei hankaa asfaltilla. Kärjet ovat pyöreät, joten ne jäävät harvemmin jumiin tienpinnan epätasaisuuksiin, esim. päällystekiviin. Mukana on yleensä kumitulpat, jotka vähentävät tikkujen kolinaa ja kolinaa.

Vaellus- ja maastohiihtosauvat eivät myöskään sovellu:

1. Retkeilyyn riittää pelkkä käsihihna, joka on helppo irrottaa vaaran sattuessa. Kävelyä varten tarvitset puolihanskatyylisen käsihihnan. Tämä jakaa ponnistelun kunnolla ja keventää nivelten rasitusta.
2. Oikea kävelykeppi on ohuempi ja kevyempi kuin vaellussauva, mikä antaa sinulle oikean tasapainon kävellä ilman, että painat sen päälle liikaa.
3. INWA on kieltänyt vaellussauvoissa käytettävän iskunvaimennusjärjestelmän Nordic Walking -sauvoissa. Se voi aiheuttaa kyynärnivelen vamman tai murskata rintarangan, jos yrität kääntää olkapäätä.
4. nahasta valmistettu hihna, lumivyörysondin tai kameran kiinnike, pikasäädöt ovat tarpeettomia vaihtoehtoja, jotka eivät ole kovin kysyttyjä kaupungissa ja lisäävät huomattavasti hintaa.

Teleskooppinen tai kiinteä?

Skandinaaviset kepit jaetaan kahteen tyyppiin:

Teleskooppinen (kokoontaitettava)Kiinteä (kiinteä)

Taitettavilla sauvoilla on joitakin suuria etuja: