Painot liikuntaa varten: valitse ja käytä niitä oikein

Useimmat meistä pyrkivät nykyään aktiiviseen elämäntapaan. Jotta pysyisit aina huippukunnossa, sinun on harrastettava liikuntaa. Jotta saat harjoittelustasi kaiken irti, kannattaa hankkia lisävarusteita, joiden avulla voit lisätä vastusta kehon eri osissa. Monet aloittelijat ovat hämmentyneitä valtavasta painojen valikoimasta markkinoilla, joita monet valmistajat esittävät. YaNaSchlin toimittajat ovat laatineet katsauksen parhaista kuntosalipainoista vuodelle 2022, jotta tämä asia olisi helpompi ymmärtää.

Mitä painoja on saatavilla

Eri urheilulajeissa on kehitettävä tietyn lihasryhmän voimaa ja kestävyyttä. Säännöllinen harjoittelu ei useinkaan riitä parantamaan urheilusuoritusta, joten urheilijat yrittävät tehdä jatkuvaa harjoittelua, jotta keho sopeutuu ja oppii uusia taitoja. Oikean painotuslaitteen valinta on usein monimutkainen tehtävä. Ne on jaettu moniin alaryhmiin, joista tämän urheiluvälineen käyttöala on tärkeä. Tämän perusteen mukaan painotuslaitteet jaetaan alaryhmiin:

• Käsille;
• Vyöt;
• Liivit;
• Jaloille;
• Monipuolinen.

Nämä tuotteet luokitellaan sen mukaan, miten ne täytetään:

• Irtotavarana;
• Kova.

Ensimmäinen vaihtoehto on paljon halvempi, sillä se on kangaspussi tai vaatekappale, joka on täytetty hiekan painolla. Nämä painot eivät kestä kulumista. Ne menettävät nopeasti esteettiset ja käytännölliset ominaisuutensa. Tuotteen joustavuus ja pehmeys vähentävät ihon hankautumisriskiä.

Painojen jäykät versiot on valmistettu tekstiilistä, mutta ne on täytetty metallilevyillä tai sylintereillä. Näiden tuotteiden avulla voit säätää painokuormaa vähentämällä tai lisäämällä levyjen määrää. Tämä lähestymistapa mahdollistaa painon asteittaisen lisäämisen harjoittelun tehokkuuden parantamiseksi. Jäykkien mallien kestävyys on paljon parempi.

Painot harjoitteluun: valitse ja käytä niitä oikein

Mitä tehdä, jos harjoittelet maksimaalisella tehokkuudella, mutta et saa uutta suorituskykyä?? Urheilussa, kuntoilussa ja aerobicissa tulee aika, jolloin säännöllinen liikunta ei riitä parantamaan suorituskykyäsi. Kokenut valmentaja voi helposti määrittää oikean ajankohdan tehdä laadullinen muutos harjoittelutapaansa ja lisätä työmäärää painojen avulla. Laitteita on monia eri lajikkeita, joilla on erilaisia käyttötarkoituksia, painoja, materiaaleja ja täytteitä.

Painotetut painot – mitä ne ovat ja miksi niitä tarvitaan??

Jos haluat treenata painojen kanssa itse tai valmentajasi neuvojen mukaan? Jotta voit valita laitteet oikein, sinun on kysyttävä niiden suunnittelusta ja toiminnasta. Jalkapainot ovat erikoislaitteita – ekologisista kankaista tai ekonahasta valmistettuja hihansuita, jotka on täytetty irtonaisilla materiaaleilla. Joskus käytetään metallilevyjä vaaditun massan saavuttamiseksi. Painoja käytetään lisäämään painoja eri urheilulajien ja kunto- ja voimaharjoittelujärjestelmien tehokkuuden lisäämiseksi, joiden tarkoituksena on luoda terve ja kaunis keho. Kääreitä on käytettävä ja ne on kiinnitettävä tukevasti paikoissa, joissa tarvitaan vahvistusta. Jalkapainoilla painotetut lihakset saavat lisäsävyä harjoituksen aikana parantamalla verenkiertoa lihaskudoksissa.

Aikuisten ja lasten painojen valinta – 4 hyödyllistä vinkkiä

• 1. Oikean valinnan tekeminen on ainoa käytännön etu. Epäsopivien välineiden käyttö ei ainoastaan vähennä liikunnan hyötyjä, vaan voi myös aiheuttaa terveysriskejä, kuten vammoja tai nyrjähdyksiä. Ennen kuin tilaat laitteen, sinun on syytä pyytää apua ammattitaitoiselta valmentajalta, joka voi määrittää, mitkä painot ovat sinulle sopivia.
• 2. Riippuen urheilulajista, jota varten jalkapainot ostat, painot määräytyvät seuraavasti. Juoksua tai kävelyä varten laitteen massa alkaa 0,5 kg:sta, ja se ei saisi ylittää 2 kg:aa loukkaantumisten välttämiseksi. Muiden urheilulajien, kuntoilun, kehonrakennuksen ja aerobicin osalta paino määritetään yksilöllisesti kullekin urheilijalle ottaen huomioon heidän fyysiset kykynsä.
• 3. Johdonmukaisuus ja asteittaisuus ovat olennaisen tärkeitä sen varmistamiseksi, että vaikutus ei heikkene. Kun painotettujen harjoitusten suorittaminen alkupainolla ei aiheuta vaikeuksia, kuormia on lisättävä. Tämä saavutetaan lisäämällä painojen painoa pienin askelin. Jos käytät hihansuita, joissa on löysää täytettä, osta uusi sarja, joka on 0,5 kg painavampi kuin käyttämäsi. Kun käytät metallilevyistä valmistettua painojen järjestelmää, lisää täsmälleen sama määrä painoja, jotta paino kasvaisi samalla tavalla.
• 4. Vammojen, tuki- ja liikuntaelinsairauksien välttämiseksi lasten painoharjoittelu olisi suoritettava kokeneiden valmentajien valvonnassa. Mansetin alkupaino on 0,2 kg, mutta sitä lisätään 0,1 kg:n välein. Lasten omapainon enimmäispaino on 0,5 kg.

Miten painotetut painot toimivat?

Kävellessään, juostessaan tai tehdessään mitä tahansa painoa kantavaa harjoitusta urheilija suorittaa normaalit liikkeet suuremmalla voimalla. Tämän harjoittelun tuloksena on veren virtaaminen lihaksiin, mikä lisää niiden sävyä ja parantaa verenkiertoa.

Ensimmäinen ja huomattavin hyöty painojen käytöstä urheilijoille on voimistelijoiden liikkeiden kauneus ja hienostuneisuus, juoksijoiden selkeä ja varma askel, jalkapalloilijoiden reaktionopeus ja hyvä potkaisu. Mutta se ei ole vain tekniikka, että jalka painot kehittää. Niiden käytöllä on useita myönteisiä vaikutuksia.

Painotettujen painojen hyvät ja huonot puolet

Kun päätavoitteena on liikkumistekniikan parantaminen, sillä on monia terveyshyötyjä. Painot toimivat keinona:

• Sydämen stimuloimiseksi – hyvä verenkierto ei ainoastaan lisää harjoitettavien raajojen lihaskuntoa, vaan myös vahvistaa verisuonia ja parantaa sydänlihaksen toimintaa;
• Painonpudotukseen – tiettyihin kehon osiin kohdistuvat mitoitetut kuormitukset polttavat kaloreita ja vähentävät kehon rasvaa;
• Raajojen, pakaroiden ja alaselän terveyden ja kauneuden varmistaminen kiinteyttämällä näiden alueiden lihaksia;
• Lisätä kestävyyttä ja parantaa henkilön yleistä fyysistä kuntoa.

Jalkapainoja oikein käytettäessä ei ole haittavaikutuksia. Ainoa vahinko, josta saatat kärsiä, on:

• Laitteen virheellinen käyttö;
• kohtuuttoman suurten painojen käyttäminen painon kantamiseen;
• lääketieteellisten vasta-aiheiden huomiotta jättäminen.

Painoharjoittelun vasta-aiheet

Joissakin tapauksissa terveysviranomaiset ovat tiukasti kieltäneet painojen käytön:

• äskettäisen leikkauksen jälkeen;
• Murtumiin, nyrjähdyksiin, raajojen ruhjeisiin;
• Sydän- ja verisuonitautien sekä ruoansulatuskanavan sairauksien yhteydessä;
• Suonikohjujen, sappikivitautien ja suonikohjujen hoitoon.

Top 5 painonnostoharjoitukset

Ennen harjoittelua sinun on ensin tehtävä hyvä lämmittely. Älä missään tapauksessa laiminlyö mansetin käyttöä, sillä lämmittely on paras ennaltaehkäisevä toimenpide vammoja vastaan. Erityistä huomiota on kiinnitettävä siihen, mihin asentoon käsiraudat asetetaan. Käytä 0,5 kg – 1 kg:n jalkapainoja ennen kuin aloitat harjoittelun.

• 1. Nosta raajojasi seisoma-asennosta taivuttamalla polvista ja pidä 3 sekuntia.
• 2. Tee samasta asennosta vuorotellen 90° lunges toisen jalan ollessa taivutettuna. Toisen on pysyttävä suorana.
• 3. Polvihyppelyasento; Polvihyppelyasento; Polvihyppelyasento; Polvihyppelyasento. Nosta jalat ylöspäin vuorotellen ojennuksen kanssa.
• 4. Makaa selälläsi ja tee vuorotellen suoria raajojen lyöntejä pitämällä kohoasento 3 sekuntia.
• 5. Nosta jalka hitaasti ja pehmeästi kyljellään makaamalla hartioiden korkeudelle ja laske se sitten takaisin alas.

Vasta-aiheet

Tämäntyyppiset urheiluvälineet on suunniteltu lisäämään painoa, joten painojen käyttö on vasta-aiheista useista syistä. Näihin kuuluvat:

• Korkea verenpaine;
• Kuntoutusjakso leikkauksen tai vamman jälkeen;
• Sairaudesta johtuva fyysinen uupumus;
• Suonikohjut;
• Munuaiskivet;
• Verisuonten hauraus.

Joskus lääkäri voi potilaan yleisen terveydentilan perusteella kieltää tällaisten urheiluvälineiden käytön.

Tyypit

Täyteaineesta riippuen painot voivat olla:

• irtotavarana;
• Levy.

Ne voivat olla eri painoisia, mutta irtotavarapainojen suurin haittapuoli on se, että niiden paino pysyy muuttumattomana. Tämä vaikeuttaa kuormituksen asteittaista lisäämistä.

Levypainojen avulla metallilevyt voidaan helposti irrottaa tai asettaa ulkotaskuihinsa. Tämä mahdollistaa painojen nopean ja helpon säätämisen. Tämä on selvä etu.

Painojen käytön edut

Ylimääräisen rasituksen kohdistaminen harjoitteluun johtaa siihen, että

• Helpottaa ylipainon torjuntaa;
• Lihasten terävöittämiseen ja sävyttämiseen;
• Parantaa verenkiertoa;
• Suorita sydänharjoittelu;
• Lisää kehon kestävyyttä;
• Saavuta maksimaaliset tulokset harjoittelustasi

Tämäntyyppisten urheiluvälineiden haitat ovat vähäiset. Usein nämä johtuvat väärin valituista painoista tai malleista. Raskaiden painojen käyttö vaikuttaa merkittävästi lonkka- ja polviniveliin. Nilkoissa ei ole käytännössä lainkaan lihaksia, joten niiden on vaikea kestää suurempaa painoa. Valitse painot viisaasti. Sinun pitäisi antaa kehosi levätä kunnolla harjoittelun jälkeen. Näin vältytään monilta ikävyyksiltä.

Voit ostaa painoja verkosta, urheilukaupasta tai supermarketista. Asiantuntijat suosittelevat ostamaan vain uusia tuotteita, koska niiden käyttöikä on paljon pidempi. Urheilumyymälöissä ja supermarketeissa käyttäjä voi paitsi nähdä myös koskettaa tuotetta. Tämä mahdollisuus puuttuu kokonaan, kun tuote ostetaan verkkokaupasta.

Valintaperusteet

Ensimmäinen asia, joka sinun on päätettävä ennen painojen valintaa, on se, miksi tarvitset jalkapainoja tapauksessasi. Jos käytät niitä yksinomaan HIIT-treeneihin, tarvitset painavamman version, jossa on raskaammat painot. Jos kyseessä on sydänurheilu, painot olisi valittava materiaalin ja kiinnityskohdan mukaan, jotta vältetään mahdolliset sijoiltaanmenot. Ja jos päätät valita jalkapainot jokapäiväiseen käyttöön, on syytä miettiä niiden kokoa ja mahdollisimman huomaamatonta ja mukavaa käyttöä.

Valintaperuste	Miten arvioida?	Optimaalinen ratkaisu
Punnitusmateriaalin paino	Pidemmät painot mahdollistavat perusharjoitusten tekemisen tai kävelyn ympäriinsä. Keskipaino sopii pitkiin juoksuihin. Pienemmät painot soveltuvat koordinaatioharjoitteluun (esim. iskuharjoittelu).	Riippuu tavoitteistasi.
Mansetin kangas ja kiinnikkeet	Kaksi tärkeää tekijää riippuu kankaasta. Ensimmäinen on käyttömukavuus. Mitä karheampi materiaali on, sitä todennäköisemmin painolevy hiertyy. Kankaan jäykkyys määrää itse painotusaineen pitkäikäisyyden.	Valitsemme mukavuuden tunteen mukaan. Kankaan repeämät voidaan aina korjata.
Muoto ja kiinnityskohta	Jalkapainoja on kahta eri muotoa: pitkänomaisia ja klassisia mansettimuotoja. Pidemmät painot mahdollistavat tasaisemman painon jakautumisen, mutta ne usein puristavat pohjelihaksia, mikä tekee niistä epämukavia käyttää. Rannekkeet taas rajoittuvat pieniin painoihin. Samalla niillä on tasapainoisempi kuormitusvarsi.	Riippuu laskimoiden ja valtimoiden kunnosta.
Painojen halkaisija	Se riippuu siitä, voitko käyttää painoja arkielämässä vaatteiden alla.	Riippuu tavoitteesta.
Käytetty täyteaine	Painoja on kolmea perustyyppiä: Painot hiekalla. niiden paino on alhainen. Lyijyllä. Lähinnä vanhat neuvostoliittolaiset painot, joita ei suositella käytettäväksi pysyvästi metallin myrkyllisyyden vuoksi. Metallipainot, joissa on painon säätölevyt.	Riippuu tavoitteistasi.

Miten valita painot

Tällaisia urheiluvälineitä valittaessa on otettava huomioon muun muassa seuraavat tekijät:

• Valmistusmateriaali;
• Muotoiluominaisuudet;
• Käyttötarkoitus
• Mahdollisuus säätää painoa;
• Mukavuus; Nilkkapainot kiinnitetään nilkan ympärille erityisellä tarrakiinnityksellä;
• Suunnittelu;
• valmistaja;
• Täyttö;
• Käsien ja jalkojen painotus on tärkeä osa kehon lihaksistoa;
• Käytännöllisyys;
• Luotettavuus;
• Käytettävyys;
• Hoito-ominaisuudet;
• Kiinnityselementit;
• Kustannukset.

Mitkä ovat jalkojen painot

Nilkkapainot ovat erityisiä mansetteja, jotka on täytetty hiekalla, suolalla ja metallilevyillä. hihansuut on valmistettu pehmeästä kankaasta, trikoota tai kumimateriaalista. Painotus asetetaan nilkan ympärille ja kiinnitetään koukku- ja silmukkakiinnikkeillä.

Tarranauhan ansiosta nilkan ympärysmitalla ei ole merkitystä, kun valitset tämän kuntolaitteen. Koska ammuksen ympärysmitta voi vaihdella tarpeen mukaan.

Jalkapainojen monipuolisuus tarkoittaa myös sitä, että niitä voidaan käyttää käsivarsissa.

10-15 cm leveytensä ja pehmeän kankaan ansiosta ne istuvat tiiviisti nilkan ympärille, joten ne eivät aiheuta epämukavuutta harjoituksen aikana.

Voidaan käyttää juoksemiseen

Vaikka on yleisesti hyväksytty, että painotettuja painoja voidaan käyttää juoksussa tai kävelyssä, asiantuntija neuvoo siitä luopumaan. ”Niillä on päinvastainen vaikutus – ne voivat ylikuormittaa ja vahingoittaa niveliä tai lihaksia. Tämä johtuu siitä, että painot häiritsevät jalkojesi luonnollista liikettä juostessa”, Alvarez sanoo.

Instagram-sisältö

Tämä sisältö on nähtävissä myös sivustolla, jolta se on peräisin.

Pakaralihasharjoituksiin kuuluvat erilaiset sivulta toiselle suuntautuvat heilautukset ja potkut

Jalkojen nostot seisoma-asennossa

• Seiso seinää vasten, kädet jalkojen kohdalla.
• Potkaise suoraa jalkaa taaksepäin niin pitkälle kuin se voi mennä.
• Takaisin alkuasentoon.
• Toista pakaraharjoitus niin monta kertaa kuin on tarpeen ja nosta sitten toinen jalka.

Jalan pudotus taaksepäin nelinkontin seisomasta

• Polvistu polvillesi, kämmenet lattiaa vasten.
• Nosta jalka molemmilla jaloilla taaksepäin ja suorista.
• Takaisin alkuasentoon.
• Tee oikea määrä toistoja, siirry toiseen jalkaan.

Polvi sivulle

• Toista harjoitus samassa asennossa kuin edellinen.
• Nosta taivutettua polvea ja suorista jalka.
• Paluu alkuasentoon.

Painoja käytetään usein juoksemiseen. Aloita harjoittelu painotetulla kävelyllä ja siirry vähitellen lyhyempiin juoksumatkoihin. Ennen harjoittelua on tärkeää lämmitellä hyvin ja valmistella kaikki kehon järjestelmät intensiiviseen harjoitteluun.

Muista, että painotetuilla jaloilla juoksemisella on voimakas negatiivinen vaikutus niveliin, joten astu varovasti ja pyöritä jalkojasi varovasti kantapäästä varpaisiin.

Jos sinulla on vasta-aiheita, lopeta juokseminen ja korvaa se kävelyllä.

Älä vedä omaa painoasi

Painonnostolaitteet sopivat niille, jotka käyttävät painonpudotusharjoituksia, kuten sauvakävelyä. Olit jo saavuttanut ensimmäiset tulokset, ja yhtäkkiä… edistys on ohi. Kuormitus ei riitä pitämään jäljellä olevaa rasvaa sulana sivuilla. Sillä välin vartalosi on vielä kaukana täydellisestä. Mitä tehdä? Vaihda kävelystä juoksuun? Mutta se ei toimi kaikille. Paljon helpompi kuormata lisäpainojen kanssa. 2-3 ylimääräisen kilon kantaminen kehossasi lisää työmäärääsi ja sykettäsi ja hitaasti mutta varmasti alkaa laihtua.

Vyötä pidetään turvallisimpana tapana kävellä, mutta muista, että vyö voi olla liukas esimerkiksi liukkaalla savella, ja sitä on vaikeampi pitää jaloissa. Aloittelijan vyöhön voi laittaa 1-2 kg. Nilkkarannekkeet asetetaan nilkkoihin, juuri ja juuri lenkkareiden yläpuolelle. Aloita 0,5-1 kg:lla ja tarkkaile kävelytekniikkaasi huolellisesti. Pidä kantapääsi aina tasaisena, kun nouset portaita tai liukumäkiä, sillä muuten akillesjänne saattaa venähtää. Vyöpainolaite lisää jalkojen, pakaroiden, vatsan ja alaselän lihasten kuormitusta. Nilkkapainot ovat tehokkaampia lantiossa (erityisesti edessä ja takana) ja pakaroissa.

Rannehihnat rasittavat enemmän koko kehoasi, mutta harjoituksen jälkeen tunnet epätavallisen väsymyksen ennen kaikkea käsissäsi, hartioissa ja yläselässäsi. Tämä ei tarkoita, etteivätkö muut kehon osat olisi toimineet, vaan ainoastaan sitä, että luetellut lihakset olivat alttiimpia kuormitukselle.

Auttavatko ne sinua saamaan lihasmassaa

Lisääntynyt intensiteetti painojen kanssa ei takaa, että kasvatat lihasmassaa. ”Käytetyt painot ovat hyvin kevyitä lihasten kasvun aikaansaamiseksi. Ne kuitenkin vaikeuttavat liikuntaa ja auttavat näin ollen polttamaan enemmän kaloreita”, asiantuntija sanoo.

Instagram-sisältö

Tämä sisältö on nähtävissä myös sivustolla, jolta se on peräisin.